Slik styrker du bekkenbunnen din!

Bekkenbunnen og dens muskulatur utgjør en essensiell del av kroppens indre støttesystem og spiller en avgjørende rolle i urin- og avføringskontroll, samt under samleie.  Å opprettholde styrke i bekkenbunnen er ikke bare viktig for å forebygge helseproblemer som inkontinens og prolaps, men det kan også forbedre seksuell helse og livskvalitet. I dette blogginnlegget vil vi se på betydningen av bekkenbunnsmuskulaturen og presentere effektive metoder for hvordan den kan styrkes.

Hva er egentlig bekkenbunnen?

Bekkenbunnen og bekkenbunnsmuskulaturen utgjør på en måte gulvet i kroppen. Bekkenet inneholder mange ulike strukturer som er en del av bevegelsesapparatet som muskler, skjelett, ledd, leddbånd/ligamenter og bindevev. Bekkenet inneholder også ytre og indre kjønnsorganer, blære og tarm. Alle strukturer i bekkenet styres av nerver med utspring fra ryggmargen. Her befinner skjeden, urinrør og endetarmen seg. Bekkenbunnen stabiliserer og støtter disse underlivsorganene og bidrar til kontroll over urin og avføring. Den har evnen til å trekke seg raskt og effektivt sammen rundt urinrøret, skjeden og endetarmen når vi nyser, hoster eller under aktivitet.

Når bekkenbunnsmuskulaturen ikke fungerer som den skal

Bekkenbunnsmuskulaturen er viljestyrt, noe som betyr at vi aktivt kan påvirke og styre musklene til å strammes eller slappe av. Normalt sett bør musklene slappe av under toalettbesøk slik at blære og tarm blir tømt. Det er også viktig å ha kontroll over bekkebunnen under samleie. Like viktig som å kunne stramme bekkenbunnsmusklene, er evnen til å kunne slappe av i dem.

For enkelte kan en vedvarende svekkelse eller skade i bekkenbunnen resultere i ulike plager. Muskulaturen, når den er svak eller reagerer langsomt, mister evnen til å gi optimal støtte og lukking under økt buktrykk. Dette kan føre til lekkasje av urin-, luft- eller avføring hos noen. Videre kan mangel på tilstrekkelig støtte til de indre organene i bekkenet resultere i framfall, som innebærer en nedsenking av livmor, blære eller tarm. Under svangerskap og fødsel blir bekkenbunnsmuskulaturen og bindevevet strukket, noe som kan påvirke musklenes støtte- og lukkefunksjon. Muskulaturen, sammen med nervevev og bindevev, har vanligvis en tendens til å leges av seg selv, og eventuelle ubehageligheter vil ofte være midlertidige. I løpet av ammeperioden påvirkes også muskulaturen, bindevevet og ligamentene i underlivet av lavt østrogennivå, og dette kan føre til en opplevelse av at muskulaturen er slappere. Det er imidlertid vanlig at dette forbedres etter at ammingen er avsluttet.

Bekkenbunnsmuskulaturen svekkes gradvis gjennom livet, ved graviditeter, fødsler, hormonendringer, vektøkning og normal aldring. Men det er ikke bare svak bekkenbunnsmuskulatur som gir problem. Er muskulaturen for spent og stram, kan dette også gi smerte.

Akkurat som ved all annen muskulatur kan også  bekkenbunnsmuskulaturen trenes opp og bli sterkere igjen.

Slik styrker du bekkenbunnsmuskulaturen din

I første omgang er det naturlig å starte med egentrening, såkalte knipeøvelser. For de fleste vil 3-6 mnd med jevnlig, helst daglige økter med knipeøvelser, gi effekt. En lett grad av vaginalprolaps/fremfall vil for mange fint holdes i sjakk med god jevnlig bekkenbunnstrening og tilpasset arbeid (tunge løft og lignende).

Bekkenbunnsøvelser

Bekkenbunnstrening kan styrke musklene i bekkenbunnen og gi gode resultater for de fleste som trener regelmessig. Øvelsene består av gjentatte knipeøvelser som må gjøres daglig.

Øvelsene kan utføres mens du sitter på toalettet –  prøv å stoppe strålen når du tisser. Det er enklest å gjøre dette mot slutten av vannlatingen. Når du har mestret denne teknikken, prøv å stoppe strålen midtveis for å forstå hvor mye innsats som kreves under treningen.

Etter at du har identifisert hvilke muskler som skal trenes: Stå med bena fra hverandre og plasser en hånd under skjeden og urinrøret. Når musklene strammes riktig, vil du føle at huden løftes opp og bort fra hånden, og at huden faller tilbake mot hånden når du slipper. Husk å slappe av mellom hver muskelsammentrekning; unngå å presse eller trykke nedover, bare la musklene slippe.

Du kan så starte med å trekke opp musklene i bekkenbunnen og holde mens du teller til fire, så slapper du av like lenge. Gjenta dette 10 til 15 ganger hver gang du trener. Gradvis kan du øke varigheten av hver sammentrekning til seks, åtte og deretter ti sekunder. Gjør disse øvelsene i fem minutter minst to eller tre ganger om dagen i forskjellige posisjoner: liggende, sittende, og stående. Du kan gjøre disse øvelsene hvor og når som helst, for eksempel foran TV. Øvelsene krever konsentrasjon, spesielt i begynnelsen.

Hvis du trenger enda en øvelse for å finne ut hvor bekkenbunnsmusklene er, kan du prøve følgende: Legg deg på ryggen og før en eller to fingre inn i skjeden. Press deretter sammen musklene som om du prøver å stoppe urin fra å komme ut. Merker du at det strammer seg rundt fingrene, har du funnet de riktige musklene.

Vaginalvekter

Hvis du fortsatt er usikker på hvor du finner bekkenbunnsmusklene, kan du forsøke med vaginalvekter som er anatomisk utformet. Sammen med knipeøvelser kan disse vektene bidra til å stramme opp skjedemuskulaturen. Slike vaginalvekter kommer ofte i forskjellige størrelser og tyngder. Tanken er at man skal starte med den letteste og største vaginalvekten, la snoren være utenfor skjedeåpningen.
Stram innover og slipp taket rundt vaginalvekten vekselvis, start gjerne med 5 sekunders knip, 5 sekunders slipp og øk gradvis til 10 sekunders knip og 10 sekunders slipp i en serie på 3, med 1 minutts pause imellom. Når du klarer dette uten å holde pusten og/eller bruke andre muskler, går du videre til neste vekt og gjentar de samme øvelsene.
Det kan ta fra 3 uker til 3 måneder med jevnlig bekkenbunnstrening før du merker effekt. Du kan bestille vaginalvekter i vår nettbutikk her.

Fysioterapi

Mange vil dra nytte av å besøke en fysioterapeut for en undersøkelse. De kan veilede og lære deg riktig teknikk til de ulike øvelsene som vil være mest effektive for deg. De kan også bruke spesielle teknikker og utstyr for å hjelpe deg med å trene opp bekkenbunnen. Er muskulaturen spesielt svak kan fysioterapeuter gi behandling med elektrostimulering eller biofeedback. Les mer om fysioterapi for bekkenbunnsplager her.

Biofeedback og elektrisk stimulering