Husk å trene de musklene du ikke ser!

I desember har vi fokus på bekkenbunnen og bekkenbunnstrening. Bekkenbunnen er den muskulaturen vi trener når vi gjør knipeøvelser. Bekkenbunnen fungerer som et gulv i kroppen og bidrar til at man ikke har lekkasje av luft, urin og avføring. Musklene er også viktig for et godt sexliv. På tross av påminnelse om knipeøvelser og kunnskap om hvorfor vi skal gjøre det, er det mange av oss forsømmer bekkenbunnsmuskulaturen.

For å kunne trene bekkenbunnsmuskulaturen må man først vite hvor musklene er.

Bekkenbunnen er musklene festet på innsiden av bekkenet. Musklene holder på plass indre organer som blære, livmor og tarmer. Musklene går rundt endetarmsåpning, urinrør og skjedeinngang.  

De fleste av oss ville nok ønsket å reparere, om vi har fått en skade. Så hvorfor er det da så vanskelig å motivere seg selv til å forebygge plager, i stedet for å reparere? For det er lett å glemme knipeøvelser. Man tenker kanskje på det noen dager, og så forsvinner det i glemmeboken. Har man ikke et problem, har man heller ikke motivasjonen til å trene.  Men fraværet av en funksjonell og sterk bekkenbunnsmuskulatur kan påvirke din livskvalitet. Det frister kanskje ikke med urinlekkasje, mindre seksuell sensibilitet eller fremfall av livmor eller skjedevegger. Vil du vente til problemene kommer eller forebygge med å prioritere bekkenbunnstrening?

Alle kvinner bør trene bekkenbunnen. Funksjonell bekkenbunn er ferskvare og trenger vedlikeholdstrening. I svangerskapet og etter fødsel er det spesielt viktig med trening. Både opptrening og vedlikeholdstrening er nødvending.

Når man har kunnskapen om hvorfor man skal trene og hvilke muskler som skal trenes, trenger man å vite at øvelsen gjøres riktig.

Trening av bekkenbunn har som mål å styrke muskulaturen i underlivet. Riktig bekkenbunnstrening handler rett og slett om å løfte opp og inn rundt urinrør, skjede og endetarm, som når du prøver å stoppe urinstrålen. Men man skal ikke bruke «stoppe urinstrålen» som metode for å gjøre knipeøvelser. Det er kun en test for å sjekke om man har kontakt med muskulaturen.

Når du klarer å bruke musklene riktig, skal du ta i så hardt som mulig uten å bruke andre muskelgrupper (slik som mage, lår og rumpe) og øke antallet repetisjoner gradvis opp til ca ti  knip hver gang du trener, og gjerne gjøre dette i tre omganger per dag. Forsøk etter hvert å holde hver muskelsammentrekning i cirka seks til åtte sekunder. Det er viktig at du slapper av i muskulaturen mellom hver knip. Husk at du ikke skal presse nedover, eller knipe med rumpeballene. For å sjekke at du gjør det riktig kan du stå med beina fra hverandre og holde en hånd under skjede og urinrør. Ved riktig muskelbruk skal du kjenne at huden løftes opp og vekk fra hånden når du strammer musklene, og at huden faller ned igjen mot hånden når du slipper. Rumpa er avslappet.

Til slutt trenger man påminnelse, rutine og muligens en dose selvdisiplin. Noen bruker påminnelse på mobilen, har rutine om å gjør det når de bretter tøy, har det som en del av et treningsprogram eller bruker hjelpemidler.

Trenger du råd og veiledning eller undersøkelse av bekkenbunnsmuskulaturen etter fødsel?

Hos Oslo jordmor og kvinnesenter er undersøkelse av bekkenbunnsmuskulaturen en del av kontrollen etter fødsel (etterkontroll). Vi sjekker din kontakt med muskulaturen, din styrke og gir veiledning i opptrening. Det er aldri for sent med en god etterkontroll! Vi har også salg av hjelpemidler til trening av bekkenbunnen.

Det er også mulig å trene bekkenbunn på en alternativ måte, hypopressiv teknikk. Vil du vite mer kan du lese her