Omsorgen og omtanken for barnet ditt starter allerede i svangerskapet. I denne perioden legges grunnlaget for en god helse hos barnet ditt. Dette innebærer at det i denne tiden er viktigere enn noen gang å tenke igjennom kosthold og livsstil. Vanene du har i dag har blitt til gjennom et langt liv. Dersom det er nødvendig å forandre både på kosthold og vaner er det ikke alltid så lett bare fordi man har blitt gravid. Det viktigste er å være motivert for det og virkelig gå inn for det.

Det er bare du som kan gjøre noe med det, men det er mulighet for råd, veiledning og oppfølging hos jordmor. Det kan sikkert for mange virke både kjedelig og slitsomt med alt dette ”bør” og ”skal”, men hvorfor ikke snu det hele til noe positivt ved å tenke som så at nå har jeg virkelig god grunn til å ta og tenke på meg selv. Ta det som en utfordring og gjør maksimalt ut av denne fantastiske tiden. Noe som er ganske sikkert er at du neppe verken før eller siden vil bli møtt med samme interesse og forståelse som nettopp nå som du er gravid. Ved å ha et sunt levesett i svangerskapstiden gir du barnet ditt optimale sjanser, og du selv vil ha god samvittighet og føle velvære. Overvekt er en viktig årsak til komplikasjoner både under svangerskap og fødsel.


Hva skal jeg spise? Husk at det er hverdagsmaten som betyr mest, og her får du noen praktiske råd:

* Reduser fettinntaket til et minimum. Bytt ut fete meieriprodukter med magre.
* Reduser inntak av sukker.
* Unngå for mye salt i maten. Unngå halvfabrikata og lag maten din selv i fra bunnen av. Det forekommer mye salt i posesupper, ferdigstekte karbonader, pølser, pizza etc. Bruk havsalt fremfor koksalt. Havsalt inneholder mindre mengder natrium, og det er nettopp det som binder vannet i kroppen.
* Start dagen med en sunn og god frokost. Det øker din konsentrasjon og din yteevne. Dessuten er det et viktig bidrag til uønsket vektøkning, idet du ikke blir så lett fristet til småspising.
* La frukt og grønnsaker gå inn i ditt daglige kosthold. Start gjerne alle måltider med en gulrot, en skive kålrot, et eple eller lignende.
* Unngå å spise mellom måltidene. Legg heller inn et ekstra måltid. Spis oftere og mindre. Du blir raskere mett i svangerskapet enn ellers, dessuten er det forebyggende på kvalme å unngå å bli for sulten.
* Dessuten trenger du rikelig med væske. Du er mer tørst nå enn ellers. For å sikre deg at du får i deg tilstrekkelig væske er et glass vann en god start på måltidet.

Brødmåltidene dine bør bestå av grovt brød, da det er i det grove melet de viktige næringsstoffene finnes. Husk at desto mindre maten er behandlet, desto mer næringsstoffer er beholdt. Erstatt gjerne et av brødmåltidene dine med havregryn eller en kornblanding med melk. I stedet for sukker kan du bruke litt honning eller banan. Forsøk å planlegg måltidene dine slik at du spiser det siste måltidet ca. fire timer før du legger deg. Den beste søvnen får du på tom mage. Middagen bør bestå av rikelig med grønnsaker. Hvis du tenker deg middagstallerken delt i fire, bør ¼ av tallerken bestå av kjøtt eller fisk, ¼ med poteter, ris eller pasta og resten med grønnsaker. Skjær vekk alt synlig fett, for fett får du nok av gjennom kosten ellers. Grønnsakene bør kun forvelles slik at vitaminene bevares. Ved koking forsvinner 50 – 90% av næringsstoffene. Husk å spise variert. Enkelte næringsstoffer finnes bare i noen få matsorter. I svangerskapet er det økt behov for næringsstoffer og da er det viktig å velge matvarer som inneholder rikelig med vitaminer.

Vitamintilskudd
Et variert og sunt kosthold vil gi deg de nødvendige vitaminene. Det som kan anbefales er en barneskje tran daglig. Dersom du over tid er plaget med dårlig matlyst, kvalme og oppkast kan jerntilskudd muligens anbefales, men dette avhenger av hvor alvorlig og langvarige disse plagene er. I og med at alle gravide i dag går til regelmessig kontroll vil de få de nødvendige råd og anbefalinger.


Kalk (=kalsium) og vitamin D
I svangerskapet trenger du mer kalk enn ellers. Dersom mor ikke får i seg tilstrekkelig vil fosteret forsyne seg av mor. I gamle dager het seg at hvert barn kostet mor en tann. De viktigste kalkkildene i norsk kosthold er meieriprodukter som melk, ost, yoghurt, smør osv. Magre meieriprodukter gir like my kalk som fete. Dersom du ikke tåler eller ønsker meieriprodukter kan du dekke dette behovet ved å spise grønnsaker som brokkoli, bønner, spinat og kål, samt havregryn, sardiner, blåskjell og reker. For at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg kalken i maten, må du få i deg nok vitamin D. Gode vitamin D-kilder er fet fisk, avocado, melk, smør og eggeplomme. I sommerhalvåret er det lettere å få dekket behovet for vitamin-D Grunnen til det er at vitamin-D dannes i huden ved solbestråling. I løpet av en sommer med mye sol kan vi bygge opp visse lagre. Det er derfor viktig med uteaktiviteter om sommeren , og for unge friske mennesker er ikke dette noe problem. Tran er en god kilde for vitamin-D, og den gravide anbefales å ta en barneskje daglig spesielt i måneder med ”r”. For muslimske kvinner som er tildekket og får lite sol på kroppen er det spesielt viktig å være klar over hvilke produkter som er gode kilder for vitamin-D kan og de bør ta tran hele året gjennom. Dersom du ikke klarer å ta vanlig flytende tran kan du ta anbefalt dose i form av kapsler.


Jerntilskudd eller ikke
Jernmangel blant gravide i Norge i dag er et lite problem. Enkelte gravide kan ha problemer med å få dekket behovet for jern gjennom kosten alene. Noen blir derfor rådet til å starte med jerntabletter rundt 20. svangerskapsuke. Men de fleste får dette dekket gjennom sunn og allsidig kost. Sammensetningen du har på kostholdet har betydning for hvordan kroppen klarer å nyttiggjøre seg jernet du spiser. Vitamin-C, kjøtt og fisk øker opptaket av jern. Drikker du et glass juice til brødmåltidet vil du øke opptaket av jern 2 – 3 ganger. Du bør derimot unngå å drikke te til brødmåltidene da dette hemmer opptaket av jern betraktelig. Viktige jernkilder er gorvt brød, leverpostei, brunost, mørkegrønne grønnsaker, lever blodmat og kjøtt.


Salt i maten
I vår del av verden brukes mye mer salt enn det kroppen har brukt for. Dersom du er vant å bruke mye salt i maten bør du forsøke å vende ganen til mindre. Koksalt består av en binding mellom natrium og klor. Denne natriumdelen av saltet har evnen til å binde til seg vann som i for store mengder kan gi høyt blodtrykk og hevelse i kroppen. Ingen av delene er gunstig for svangerskapet. For å unngå de store saltkildene bør du unngå ferdig bearbeidede matvarer som for eksempel spekemat, pølser, karbonader posesupper, pizza etc. I disse produktene er det tilsatt betydelige mengder salt. Seltin og havsalt er en type salt som bør foretrekkes fremfor vanlig koksalt. Dette saltet inneholder 50% mindre natrium.

Vektøkning i svangerskapet
Det er vanlig å legge på seg 10 – 15 kilo i løpet av svangerskapet. Hvor mye den enkelte bør legge på seg er avhengig av utgangsvekten, og all jevn vektøkning mellom 2 – 8 hekto per uke etter 12. svangerskapsuke er innenfor det normale. I den perioden du går gravid bærer du på et raskt voksende individ, og du selv kommer også inn i en ny vekstperiode. Brystene og livmoren din vokser, blodmengden øker og i tillegg legger du på deg noen ekstra kilo fett. For den som i utgangspunktet ikke er overvektig er disse ekstra kiloene nyttige og er rett og slett et energidepot til ammeperioden. I løpet av ammeperioden vil disse ekstra kiloene forsvinne hos de fleste. Dersom du er overvektig og ønsker å ta av deg noen kilo er ikke svangerskapstiden rette tidspunktet for å slanke seg. Men det er viktig å leve sunt og magert slik at du ikke legger på deg unødig. Følger du rådene som er gitt i kapittelet om kosthold, og sørger for regelmessig med mosjon vil du lykkes med det. For deg som er normalvektige før svangerskapet er ideell vektøkning 0,4 kilo per uke fra 12. svangerskapsuke og svangerskapet ut. Har du lav kroppsvekt før svangerskapet bør du legge på deg 0,5 kilo per uke, og for deg som er overvektig 0,2 kilo per uke fra 12. svangerskapsuke.


Fysisk aktivitet i svangerskapet
Dersom du er i god fysisk form og normalvektig i den perioden du går gravid, vil sjansen for et sunt og normalt svangerskap og en aktiv og naturlig fødsel være stor. Etter fødselen vil du også komme deg raskere til hektene igjen. Hvis du er vant til å være fysisk aktiv er det ingen grunn til å slutte med det nå. Derimot om du ikke er vant til å drive noen form for fysisk aktivitet anbefales fornuftig mosjonering, slik som raske spaserturer, svømming, sykkelturer og skiturer. Det du skal unngå er overoppheting og utmattelse. Fysisk aktivitet øker muskelstyrken og utholdenheten, og dette vil du ha glede av under selve fødselen. Dessuten øker det selvtilliten, troen på egne krefter og kontroll over din egen kropp. I svangerskapet gjør hormonene leddene i skjelettet mer væskefylt og myke, slik at det lett kan bli ustabilt. Ved å bygge opp muskulaturen tar det av for leddene og ryggsøylen, som nå er slakkere og lettere gir smerter ved overbelastning.